Image
Raskausajan liikunta
Miten liikkua raskausaikana?
Raskaana oleville suositellaan kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua, kuten muullekin väestölle. Kuuntele kehosi tuntemuksia liikunnan aikana, ja kevennä harjoittelua tarpeen mukaan. Muista juoda liikunnan aikana riittävästi, sillä se edistää hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä.
Jos et ole harrastanut liikuntaa aiemmin tai olet liikkunut hyvin vähän ennen raskautta: raskausaika on oivallinen aika aloittaa liikunnan harrastaminen! Liikunnasta hyötyy niin odottava äiti kuin syntyvä lapsikin.
Aloita liikunta kevyesti: esimerkiksi kävellen 15 minuuttia kolmena päivänä viikossa. Myöhemmin liikunnan kestoa voi pidentää esimerkiksi 30-45 minuuttiin. Hyvä tapa aloittaa liikunta, on ohjatuissa ryhmissä, jotka on suunnattu raskaana oleville.
Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta: voit jatkaa harjoittelua, mutta kevennä tai muuta liikkumista omien tuntemusten mukaan. Jos harjoitusmääräsi ja/tai- tehosi ylittää selvästi suositellun, keskustele liikunnan jatkamisesta esimerkiksi oman lääkärisi kanssa.
Kestävyysliikuntaa
150 min / viikko, jaettuna vähintään kolmelle päivälle.
Hyviä lajeja esimerkiksi:
- kävely
- kuntopyöräily
- uinti (viimeisillä raskausviikoilla uintia ei suositella tulehdusriskin vuoksi)
- hiihto
- soutu
Liikunnan intensiteetin tulisi olla sellaista, että puhuminen onnistuu liikkumisen aikana. Syke voi hetkittäin nousta myös korkeammaksi, mutta pitkäkestoista kovatehoista liikuntaa ei suositella raskausaikana.
Lihaskuntoharjoittelua
Vähintään kahdesti viikossa
- 1-3 sarjaa lihasryhmää kohti, toistomäärät 10-15
- Raskaana oleville suositellaan lantionpohjan lihasten päivittäistä harjoittelua, sillä se auttaa ennaltaehkäisemään virtsankarkailua raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
Raskauden ensimmäinen kolmannes
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia, vaikka raskaus ei vielä välttämättä näy ulospäin. Raskauden seurauksena veritilavuus ja sydämen iskutilavuus kasvavat ja syketaso nousee. Raskauden tuomista muutoksista johtuen tunne hengästymisestä saattaa ilmaantua tavallista herkemmin. Hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelsiteiden löysyyttä, ja harjoittelussa tämä näkyy nivelten suurempina liikelaajuuksina. Alkuraskauteen mahdollisesti liittyvä pahoinvointi tai poikkeuksellinen väsymys voivat vaikuttaa liikunnan harrastamiseen, joten liikuntaa on hyvä muokata itselleen sopivaksi. Pienetkin liikuntahetket arjessa ovat terveyden kannalta merkityksellisiä. Raskauden aikana voit jatkaa omien liikuntaharrastusten parissa, mutta riskialttiit lajit on kuitenkin hyvä jättää syrjään raskauden ajaksi. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi:
- lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia, putoamis- tai kaatumisvaara tai mahdollisuus saada iskuja kehoon, tällaisia lajeja ovat esimerkiksi kontaktilajit, jotkin palloilulajit, laskettelu tai ratsastus
- laitesukellus tai liikunta korkeassa ilmanalassa (yli 2 500 metrissä)
- liikunta kosteassa ja kuumassa ilmassa
Raskauden toinen ja kolmas kolmannes
Raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana liikunnan harrastaminen on edelleen turvallista, mutta kasvava vatsa saattaa alkaa rajoittamaan liikkumista. Tässä vaiheessa raskautta esimerkiksi pitkäaikainen selinmakuu saattaa aiheuttaa huonovointisuutta, sillä selinmakuulla kasvava kohtu painaa alaonttolaskimoa, jolloin laskimovirtaus sydämeen vähenee ja verenpaine laskee.
Selinmakuun sijaan harjoittelussa kannattaa pyrkiä suosimaan muita asentoja, kuten esimerkiksi kylkimakuuta tai konttausasennossa tehtäviä liikkeitä. Lantionpohjan- ja keskivartalon lihasten harjoittaminen on suositeltavaa raskausaikana, mutta keskivartaloliikkeitä, jotka vaativat vartalon taittamista eteenpäin (esimerkiksi vatsarutistukset) ei suositella, sillä ne aiheuttavat painetta keskivartalon jännesaumalle. Lajeja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen, suositellaan myös vältettäväksi raskauden puolen välin jälkeen, sillä voimakas hölskyvä liike kuormittaa jo valmiiksi kuormittunutta lantionpohjan lihaksistoa.
Painon lisääntyminen ja kasvava vatsa muuttavat raskausaikana kehon painopistettä ja vaikuttavat ryhtiin ja tasapainoon. Harjoittelussa onkin hyvä huomioida myös liikkuvuusharjoitteet. Liikuntaa voi ja kannattaa normaalissa raskaudessa jatkaa raskauden loppumetreille saakka, omat tuntemukset liikunnan aikana kertovat harjoittelun sopivuudesta. Mikäli liikunnan aikana esiintyy seuraavia oireita, keskeytä liikkuminen ja ole yhteydessä neuvolaan:
- verenvuoto emättimestä
- säännölliset ja kivuliaat supistukset
- hengenahdistus tai rintakipu
- huimaus
- kova päänsärky
- kipu ja turvotus pohkeessa
Miksi liikkua raskausaikana
Liikunta normaalissa raskaudessa on turvallista ja suositeltavaa!
- Vähentää äidin riskiä sairastua raskausajan diabetekseen
- Ehkäisee äidin painon liiallista nousua ja nopeuttaa painon palautumista synnytyksen jälkeen
- Vähentää raskausmyrkytyksen riskiä
- Ei lisää ennenaikaisen synnytyksen riskiä
- Vähentää toimenpidesynnytyksiä ja keisarinleikkauksia
- Vähentää selän ja lantion alueen kiputiloja
- Vähentää sikiön suurikokoisuutta
- Vaikuttaa positiivisesti kehonkuvaan ja mielialaan
- Vaikuttaa positiivisesti lapsen motoriseen kehitykseen
- Pienentää riskiä lapsen ylipainolle myöhemmällä iällä
Lisätietoa ja liikuntaryhmiä
- Liikunta-, fysioterapia- ja kuntoutuspalvelut äitiysasioissa, Jyväskylän kaupunki
- Kuntoutuksen ryhmätoiminta, Jyväskylän kaupunki
Videoita
Alla löydät upotettuna Jyväskylän kaupungin tuottamia tukivideoita raskausajan sekä sen jälkeiseen liikuntaan.